Opeens die zeurende heuppijn? Welkom in de club van 40+

Vroeger wist je precies waar die spierpijn vandaan kwam. Verkeerd gestapt met yoga, net iets te fanatiek met tennis, of gewoon de hele nacht gedanst op pumps. Je lijf en jij, jullie begrepen elkaar nog. Maar ergens halverwege het leven is dat vertrouwen weg. Opeens kun je je arm niet meer optillen door een frozen shoulder (Ik heb nog nooit zo’n pijn gehad), of je wordt midden in de nacht wakker van een scheurende pijn in je heup. Herkenbaar?

Niet alles wat straalt is ischias

Heuppijn komt vaak voor maar het is lastig om te achterhalen waar het vandaan komt. Joseph Conger, een Amerikaanse fysiotherapeut uit New York deed er onderzoek naar nadat hij een vrouw in zijn praktijk kreeg met klachten die verdacht veel leken op ischias: pijn aan de achterkant van haar heup, uitstralend naar beneden, brandend gevoel, niet kunnen zitten of normaal lopen. Maar hoewel de diagnose duidelijk leek, losten de maanden van fysiotherapie, steroïden en een MRI de pijn die ze had maar niet op. Tot een specialist in ‘differentiële diagnose’ erbij werd gehaald. Dat is een arts die een ziekte of aandoening vast kan stellen door uitsluiting van andere mogelijke aandoeningen. Die ontdekte dat het geen ischias was, maar gluteale tendinopathie — een aandoening waarbij de pezen rondom je heup verslijten of ontstoken raken. Joseph bedacht een nieuwe aanpak met nieuwe oefeningen en zes weken later was haar pijn weg.

Gluteale tendi… watte?

Het is misschien een tongbreker, maar wel eentje die je zeker moet onthouden. Gluteale tendinopathie is eigenlijk gewoon een slijtage of overbelasting van de pezen in je heup en bil. En raad eens? Het komt opvallend vaak voor bij vrouwen in de overgang. Waarom? Hormonen spelen mogelijk een rol. Oestrogeen helpt je pezen gezond te houden, en laat dat nou net drastisch afnemen rond je vijftigste. Vroeger kwam je oma binnen met artrose, je moeder had ischias, en jij? Jij hebt gluteale tendinopathie. Zo heeft elke generatie zo z’n eigen heupgedoe.

Zo herken je jouw heuppijn (en voorkom je Googlen in paniek)

Pijn vertelt al iets over de oorzaak. Artrose zit meestal diep in de heup of lies. Ischias straalt uit naar je been en kan tintelingen veroorzaken. En gluteale tendinopathie? Die voel je vooral aan de zijkant van je heup, vooral bij traplopen of op je zij liggen. Maar let op: zelfdiagnoses zijn tricky. Dus ga niet zelf gaan googelen en rekken alsof je leven ervan afhangt, maar ga naar je huisarts. Zeker bij felle, scherpe pijn.

Bewegen helpt — maar dan wel met beleid

Het klinkt tegenstrijdig, maar je heupklachten los je zelden op met ‘even goed rekken’. Sterker nog: dat kan het erger maken. Waar je ischias juist wél behandelt met rekken en losmaken, vraagt gluteale tendinopathie om spierversterking, heropbouw en extra doorbloeding. Dus gerichte oefeningen en een geduldige aanpak.

Zo houd je je heupen happy

De beste heup is een sterke heup, en dat betekent: krachttraining. Niet alleen voor je bilspieren, maar zeker ook voor je core. Want een sterke romp helpt je lichaam in balans te blijven, vermindert druk op je heupen en voorkomt die typische ‘midlife-wiebel’. En afwisseling is het nieuwe volhouden dus dat betekent lening blijven en cardiotraining. Goede voeding helpt ook. Eiwitten, groenten en fruit boven pakjes en zakjes. En als je toch iets extra’s wil proberen: collageensupplementen kunnen geen kwaad, baat het niet, dan schaadt het waarschijnlijk ook niet.

Ouder worden zonder heupproblemen: het kán

Natuurlijk, ouder worden brengt z’n uitdagingen met zich mee. Maar dat betekent niet dat pijn erbij hóórt. Door goed voor jezelf te zorgen, slim te bewegen en klachten serieus te nemen, kun je je heupen lang soepel houden. Het is niet alleen een kwestie van ‘je bent de vijftig gepasseerd, dus dit hoort erbij. Je kunt echt verschil maken. Of je nou net je eerste trap overslaat van de pijn, of al maanden wakker ligt van dat zeurende gevoel in je bil: je bent niet de enige. En je hoeft er ook niet mee te blijven lopen. Gewoon bij je huisarts aan de bel trekken want je lijf is het waard.

Wat is gluteale tendinopathie?

Gluteale tendinopathie is een aandoening waarbij je schade hebt aan de pezen die je bilspieren verbinden met je dijbeen. Het is een veelvoorkomende oorzaak van pijn aan de buitenkant van de heup, vooral bij vrouwen van middelbare leeftijd (hallooo overgang).

Wat zijn de klachten bij gluteale tendinopathie?

• De buitenzijde van je heup of bil doet pijn
• Deze pijn ontstaat meestal geleidelijk, zonder duidelijke aanleiding
• De pijn wordt erger als je op de aangedane zij ligt, als je wandelt of trappenloopt en als je op één been staat

Wat veroorzaakt gluteale tendinopathie?

• Overbelasting doordat je teveel wandelt of hardloopt
• Je kan ook pech hebben met zwakke bilspieren, een slechte bekkenstabiliteit of dat je benen een lengteverschil hebben
• Vaak lang zitten op een harde ondergrond
• En leeftijd gerelateerde slijtage van pezen, daar word je ook niet blij van.

Wat kun je tegen gluteale tendinopathie doen?

• Pas je aan aan wat je lichaam aankan en vermijd belastende bewegingen
• Ga naar een fysiotherapeut voor gerichte oefeningen om je bilspieren te versterken en jeheupstabiliteit te verbeteren. Zo bouw je langzaam je spierbelasting weer op.
• Pijnverlichting met ijs, paracetamol en ontstekingsremmers (kortdurend)
• Corticosteroïde-injecties door je huisarts kunnen tijdelijk verlichting geven, maar zijn minder goed voor het herstel van je pees