Als je denkt dat je nog wegkomt met het standaard blokje om, think again. Tegenwoordig hiken we, wandelen we mindfull en sinds kort is daar dus ook rucking. En laat ik nou nogal makkelijk te influencen zijn.
 
Het spijt me verschrikkelijk, maar ik vind de naam ‘rucking’ toch een beetje ruk. Mijn trainer noemt het weighted walkies, wat al een stuk gezelliger klinkt. Nu dacht ik dat ik dit van nature al wel deed, maar het kan blijkbaar nog een tandje steviger. Uiteraard is rucking natuurlijk een beweging die vanuit het buitenland bij ons aan kwam wandelen, dus voor nu laat ik mijn wenkbrauwen even zakken bij deze term. In het leger is het trouwens een veelgebruikte methode om conditie én kracht tegelijk te trainen.

Lagere belasting

Rucking a.k.a. wandelen met een gewichtsvest aan is de nieuwe hype in het hiken. Door gewicht toe te voegen aan je lichaamsgewicht combineer je krachttraining en bewegen, wat schijnbaar voor een wáánzinnig resultaat zorgt. Dat willen we. Het toevoegen van kilo’s op je lijf zorgt ervoor dat je hetzelfde resultaat krijgt als bij het tegen een berg oplopen. Dit kan gewoon door een rugzakje te vullen met gewichten of flesjes water, maar een vest dragen is stukken comfortabeler. En niet tegen een berg op hoeven lopen natuurlijk óók, maar dat even terzijde.
 
Dan blijft natuurlijk de vraag, wat doet het allemaal precies voor en in je lichaam? Ik legde de kwestie even voor aan de expert alias mijn personal trainer Wessel de Graaf. “Doordat je werkt in een lage hartslagzone voor een langere duur is de impact op het lijf niet zo groot”, legde hij me uit. “Dit komt doordat het zenuwstelsel niet hoeft te ‘pieken’. De vraag naar inspanning is niet zo hoog en daarnaast is de lading maar iets meer dan het lichaamsgewicht, waardoor ook pezen en gewrichten niet superzwaar worden belast als tijdens een krachttraining bijvoorbeeld.”

Rucken in plaats van rennen

Rucking, of laten we het zoals Wessel weighted wandelen noemen, is vooral enorm effectief voor het vrouwenlichaam. Lang – láng geleden zeulden wij vrouwen vooral spullen van de ene plek naar de andere plek op de wereld, daar is ons lichaam daarom schijnbaar ook op gebouwd. In tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen. Geen wonder dat ik na vijf minuten rondjes rennen mezelf als een hijgend hert op een bankje in het park laat zakken. Ik heb gewoon de bouw om te rucken, niet om te rennen.
 
Nu moest ik dit natuurlijk zelf proberen, dus neusde ik even tussen de gewichtsvesten. Daar hoef je helemaal stad en land niet voor af te wandelen, want die kun je gewoon online je mandje in klikken. Ik koos voor een variant die een beetje doet denken aan een zwemvest, want daar kan ik me op boten altijd uitstekend in bewegen. Dan zou je denken dat gewichtig wandelen ook moet lukken. Het is heel makkelijk om door middel van plaatjes het juist gewicht toe te voegen aan het vest. En de banden zijn verstelbaar, dat is op zich een must als je lichaamsvorm met een grote cupmaat komt (hi!). Je gespt jezelf zo helemaal de gewichten in. Rucken met een rugzak kan ook, maar dat leek me een stuk minder comfortabel om. Ik had gelijk, want met dit vest verdeel je het gewicht over het hele bovenlijf. Enorm geschikt voor een millennial zoals ik met zwakke knieën en opspelende rugklachten.  
 

20 kilo kwijt

Bij mij in de buurt loopt er een vrouw standaard rond in een gewichtsvest. Dat vond ik altijd een beetje overdreven, totdat ik in de sportschool hoorde dat ze er grofweg twintig kilo mee kwijtraakte. Daarmee ontstaat de vraag, hoe effectief is rucking eigenlijk?
 
–       De voordelen voor je conditie zijn enorm. Zo verbrand je met gemak drie keer de hoeveelheid calorieën ten opzichte van een gewoon ommetje.
–       Je core a.k.a. buikspieren staan constant onder spanning, omdat door het gewichtsvest goed op je houding moet letten.
–       Het is effectief voor de rug, schouders, buik én benen. Ik mis hier alleen nog de billen, maar daar verzinnen we dan wel iets anders op.
 
Hoe je het gewicht bepaalt? In principe is de stelregel bij rucking zo’n tien tot vijftien procent van je lichaamsgewicht. Maar als je een beetje gewend bent aan krachttraining, dan moet meer ook lukken. Het schijnt zelfs zo te zijn dat een geoefende rucker (haha) uiteindelijk een dérde van het lichaamsgewicht kan dragen. Experts adviseren om te starten met een wandeling van maximaal drie kilometer in de eerste weken.

Rucken in het park

Nou, daar ging ik vanmorgen. Rond kwart over zes, vestje om en al ruckend door het park. Het tijdstip heeft hier natuurlijk niks mee te maken, maar ik moet toch tegen iemand vertellen op welk onchristelijk uur ik aan het rucken was. Om het mezelf niet meteen al te moeilijk te maken begon ik met het standaardgewicht van het vest, dat zes kilo weegt. Je voelt meteen overal in je lichaam dat een beweging zwaarder is dan normaal. Wat natuurlijk vrij logisch is, want je loopt in principe met zes waterflessen van een liter door het park te zeulen. Het leuke is dat je nog wel met net zoveel gemak en op hetzelfde tempo een rondje wandelt, ondanks het extra gewicht. Tót je thuiskomt en toch net wat meer zweet, je iets buiten adem bent en het gevoel hebt dat je een lichte work-out afgetikt hebt.
 
Ik droeg een luchtig shirtje onder mijn gewichtsvest en een dun jasje erover. Anders zie je er toch een beetje uit alsof je een agent bent die een inval gaat doen. Ja, ik kijk te veel politieseries. Verder ben ik enorm tevreden met mijn gewichtige compagnon. De langetermijnresultaten zijn natuurlijk nog lánge niet bekend, maar als ik er echt tien kilo vanaf wandel, dan beloof ik een update. Wees in de tussentijd vooral niet verbaasd als je me vraagt wat ik gedaan heb die dag en ik reageer met: “geruckt.” Het blijft grappig. En hé, kan ik dat tenminste ook eens een keertje zeggen.