Wel-te-rusten… wie wil dat nou niet!

 

Margreet: Slecht slapen, zo’n 1,2 miljoen mensen hebben er last van, maar echt, in heel veel gevallen kun je er zelf iets aan doen!

 

Een troost voor wie last heeft van slapeloosheid: je bent niet de enige. Ongeveer een derde van de Nederlanders heeft er last van. In Nederland zijn zelfs 600.000 mensen verslaafd aan slaapmiddelen. Dat aantal is ongeveer net zo groot als het aantal verslaafden aan tabak. Zelfs groter (!) dan het aantal verslaafden aan alcohol, cannabis, speed, cocaïne, heroïne, xtc, GHB tezamen! Het moge duidelijk zijn: Slapen is voor veel mensen nogal ‘een dingetje’. Bij de een is dat het inslapen, bij de ander het doorslapen.

 

Ikzelf ben niet zo van het snel inslapen. Terwijl de ademhaling van manlief na vijf minuten in een zacht gezaag overgaat, lig ik nog schaapjes te tellen. En net tegen de tijd dat ik na een uur éindelijk wegglijd, schrikt hij wakker van mijn laatste beweging en begint het hele verhaal opnieuw. U begrijpt, onze slaapkamer is niet altijd de meest harmonische plek in ons huis, want al dat gewakkerhoud van elkaar, leidt soms tot grote frustraties. Zo groot dat we af en toe besluiten even een weekje apart te slapen. Weken waarin ik meestal de hele nacht aaneen en dieper doorslaap. Doorgaans zijn dat de weken waarin ik denk: wie heeft ooit bedacht dat het romantisch is om samen te slapen? Wanneer is dat begonnen? Vroeger had je, als de portemonnee het een beetje toestond, allebei een aparte kamer.

 

Wie heeft ooit bedacht dat het romantisch is om samen te slapen?

 

 

Samenslapen was iets voor het gepeupel, dat geen geld had voor dubbele bedden, dekens, laat staan kamers! Tegenwoordig echter vinden sommige mensen het al raar dat manlief en ik allebei ons eigen dekbed hebben. Waarbij ik dan weer denk: hoe moet dat dán als bij -10 de een genoeg heeft aan een dun dekentje, terwijl de ander een dubbel vierseizoenendekbed nodig heeft?

 

Nou goed, genoeg slaapkamergeheimen gedeeld. Ik wil maar duidelijk maken dat ik als ervaringsdeskundige in de loop van m’n leven heel wat onderzoek heb gedaan naar oplossingen of tenminste onderbouwde theorieën die m’n slaapprobleem en dat van m’n man verkleinen. Komen ze, opgedeeld in categorieën:

 

Beeldschermen uit

Het advies is om een uur voor het slapengaan geen tv, telefoon op tablet te kijken. Twee redenen:

1 Al die beeldschermen hebben blauw licht, licht dat onze hersenen wijsmaken dat de dag nog lang niet voorbij is, waardoor ze actief blijven. Op telefoons en tablets zit vaak een nachtfilter, waarbij je kunt instellen dat op een zeker uur het licht meer rood of geel kleurt. Dat helpt.

2. Met al die beeldschermen blijft de wereld ongefilterd bij ons binnenkomen, waardoor je eigenlijk nooit meer op ‘uit’ staat. Door op tijd te stoppen, bereid je je lichaam voor op de nacht. Helemaal goed als je dat laatste uur in plaats van te beeldschermen nog even een wandeling maakt of wat yoga-oefeningen doet.

 

Rituelen

Je lichaam voorbereiden op de nacht is sowieso een goed idee. Dat doe je door een vast patroon aan te houden bij het naar bed gaan, zowel in tijd – probeer iedere avond ongeveer om dezelfde tijd naar bed te gaan – als in activiteit. De hond uitlaten, een kopje thee, je voeten warmen, tanden poetsen… Zorg voor een reeks vaste activiteiten het laatste half uur voor het slapengaan.

 

Temperatuur

Met koude voeten val je niet in slaap. Een te warm dekbed zorgt dat je na een tijdje zwetend wakker wordt. Kortom, slaaptemperatuur is belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat 18 graden de ideale slaapkamertemperatuur is. Tegelijkertijd kan de voorkeur voor temperatuur variëren van tussen de 16 en 21 graden. Slaap je slecht, experimenteer dan eens met die temperatuur, zowel door een raam open te zetten als door een dunner of dikker dekbed.

Drinken en eten

Dat een slaapmutsje niet de oplossing is voor slaapproblemen, is inmiddels algemeen bekend. Alcohol helpt misschien bij het inslapen, maar zorgt ervoor dat de REM-slaap wordt verstoord. In deze REM-slaap worden de gebeurtenissen en informatie van overdag verwerkt, een cruciale fase om de volgende dag weer goed te kunnen functioneren. Stop dus twee uur voor het slapengaan met alcohol drinken en wees er daarvóór ook matig mee.

 

Voor cafeïne-houdende producten (koffie en thee, maar ook chocola, sommige pijnstillers en hoestrankjes) geldt: liever niet meer na de middag.

 

Eten

Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan houdt je wakker. Maar ook stoffen waarvoor je lichaam hard aan het werk moet om ze te verwerken zijn funest voor een gezonde slaap. Vetten, suikers en pittige kruiden kunnen de slaap beïnvloeden. Probeer drie uur voor het slapengaan niet meer te veel te eten. En een uur van tevoren helemaal niet meer.

 

Schaapjes tellen

En wat als je al het bovenstaande hebt geprobeerd en het gaat nog steeds niet goed? Schaapjes tellen of variaties daarop kunnen, hoe simpel ook, werken. Bij malende gedachten werkt bij mij bijvoorbeeld tot 10 en weer terug tellen. Als je het maar volhoudt en de gedachten niet de overhand laat nemen. Maar ook alfabetiseren – voor elke letter van het alfabet een naam/groentesoort/land bedenken – of het visualiseren van je ideale vakantie kunnen helpen.

 

Pillen

Wie echt helemaal aan het eind van z’n latijn is, kan overwegen bij de huisarts langs te gaan voor slaappillen. Gebruik die echter nooit lang achter elkaar, want ze zorgen voor gewenning en geven bovendien bijwerkingen. Over vrij verkrijgbare middelen zoals melatonine, valeriaan en andere stoffen zijn de meningen verdeeld. De officiële kanalen menen dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat de middelen werken, tenzij je – bij melatonine – een verstoord dag-nachtritme hebt. En werkt dit alles niet? Dan is er de slaapkliniek, een plek waar je gedurende je slaap wordt onderzocht om zo de problemen op te sporen en daaraan te werken.

 

Margreet Botter woont met man en zoon in het midden van Nederland. Ze is al een leven lang bezig zichzelf en de wereld een beetje beter te begrijpen en deelt de lessen die ze opdoet graag met anderen. Al was het, zo zegt ze zelf, ‘om soms te toetsen dat ik niet helemaal gek ben…’

Beeld: de.dawanda.com, Fotografie portret: Esmée Franken. Visagie: Charlotte van Gulik, Haar: Isabella Greuter

 

Beeld: de.dawanda.com

Witte balk met bol Margreet